A është vërtet e domosdoshme ecja me 10,000 hapa çdo ditë?

Kur bëhet fjalë për të qenë në formë të mirë fizike dhe i shëndetshëm, shpesh na thonë se duhet ta kemi si objektiv nje ecje prej 10,000 hapash në ditë. Ky mund të jetë një objektiv zhgënjyes për ta arritur, veçanërisht atëherë kur jemi të zënë me punë dhe angazhime të tjera.

Shumica prej nesh jemi në dijeni se pothuajse kudo në botë 10,000 hapa rekomandohen si një objektiv për ta arritur – megjithatë prapë shtrohet pyetja: Nga erdhi ky numër në të vërtetë?

Objektivi prej 10,000 hapash në ditë duket se ka ardhur nga një hapmatës (pedometer) nën brendin e shitur në vitin 1965 nga Yamasa Clock në Japoni. Pajisja u quajt “Manpo-kei”, që përkthehet në “10.000 metra hapa”. Ky ishte një mjet marketingu për pajisjen dhe duket se kishte ngecur në të gjithë botën si objektivi i hapit ditor. Madje është përfshirë edhe në objektivat e aktivitetit të përditshëm nga orët e njohura inteligjente (smartwaches), të tilla si Fitbit, shkruan CNN. 

Që nga një kohë studimet kanë bërë hulumtimin e 10,000 hapave në ditë. Fakti që disa studime kanë treguar ky objektiv hapash përmirëson shëndetin e zemrës, shëndetin mendor dhe madje ul rrezikun e diabetit, mund, në një farë mase, të shpjegojë pse jemi kapur  me këtë numër arbitrar.

Në Romën e lashtë, distancat në të vërtetë mateshin duke numëruar hapat. Në fakt, fjala “milje” rrjedh nga fraza latine “mila passum”, që do të thotë 1.000 ritëm hapash – rreth 2.000 hapa. Sugjerohet që një person mesatar mund të ecë rreth 100 hapa në minutë – që do të thotë se do të duheshin pak më pak se 30 minuta që një person mesatar ta ecte një milje. Pra, në mënyrë që dikush të arrijë qëllimin e 10,000 hapave, do të duhet të ecin ndërmjet katër dhe pesë milje në ditë (rreth dy orë aktivitet).

10,000 hapa – hulumtimi i fundit

Por ndërsa disa studime kanë treguar përfitime shëndetësore me ecjen 10,000 hapa, hulumtimet e fundit nga Harëard Medical School kanë treguar se, mesatarisht, afërsisht 4,400 hapa në ditë janë të mjaftueshëm për të ulur ndjeshëm rrezikun e vdekjes tek gratë. Kjo u krahasua me ecjen e vetëm rreth 2,700 hapave çdo ditë. Sa më shumë hapa të bëjnë njerëzit, aq më i ulët ishte rreziku i tyre për të vdekur, para se të reduktojnë atë ecje në rreth 7,500 hapa në ditë. Asnjë përfitim shtesë nuk rezultoi me hapa të tjerë. Edhe pse është e pasigurt nëse rezultate të ngjashme do të shiheshin tek burrat, është një shembull se si shëtitja ë çdo ditë mund të përmirësojë shëndetin dhe të ulë rrezikun e vdekjes.

Ndërsa Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që të rriturit të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë (ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm fizik), hulumtimi gjithashtu tregon se edhe ushtrime me intensitet të ulët mund të përmirësojnë shëndetin tuaj – megjithëse ushtrime me intensitet të moderuar e përmirëson atë në një masë më të madhe. Kjo do të thotë që shëtitja jaun përmes ecjes gjatë gjithë ditës mund të kontribuojnë në 150 minuta të objektivit tuaj.

Aktiviteti gjithashtu mund të ndihmojë në zbutjen e dëmeve të uljes për periudha të gjata kohore. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që rrinë ulur për tetë ose më shumë orë çdo ditë kanë një rrezik prej 59% të rritjes shkallës së vdekjes krahasuar me ata që rrinë ulur më pak se katër orë në ditë. Sidoqoftë, ata gjithashtu kanë bërë të ditur se nëse njerëzit do bënin 60-75 minuta në ditë aktivitet fizik me intensitet të moderuar, kjo dukej se eliminonte këtë rrezik në rritje të vdekjes. Prandaj, potencialisht një ecje relativisht e shpejtë mund të ndihmojë në zbutjen e efekteve negative të qëndrimit ulur për një kohë të gjatë.

Përfitimet prej aktivitetit fizik

Hulumtimet e fundit në Universitetin e Teksasit gjithashtu kanë treguar se nëse një person ecë më pak se 5,000 hapa në ditë, trupi i tij është më pak në gjendje të metabolizojë yndyrën ditën tjetër. Një grumbullim i yndyrës në trup mund të rrisë gjithashtu gjasat e një personi për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare dhe diabet. Kjo mbështetet më tej nga hulumtimi i mëparshëm i cili tregon se njerëzit që ecnin më pak se 4,000 hapa në ditë nuk mund ta ndryshonin këtë metabolizëm të rënë të yndyrës.

Rritja e aktivitetit fizik siç është numri i hapave tuaj zvogëlon rrezikun e vdekjes duke përmirësuar shëndetin tuaj, duke përfshirë edhe reduktimin e rrezikut të shfaqjes së sëmundjeve kronike të tilla si çmenduria dhe disa kancere. Në disa raste, ndihmon në përmirësimin e kushteve shëndetësore siç është diabeti i tipit 2. Ushtrimet gjithashtu mund të na ndihmojnë në përmirësimin dhe mirëmbajtjen e sistemit tonë imunitar. Sidoqoftë, bazuar në hulumtimin aktual, duket se shëtitja përmes 10,000 hapave në ditë nuk është thelbësore për përfitimet shëndetësore – gjysma e këtij synimi duket se është e dobishme.

Në rast se doni ta rrisni ecjen me hapa secilën ditë, apo nëse thjesht doni të shëtisni më shumë, një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë është të rrisni numrin aktual të hapave tuaj me rreth 2,000 hapa në ditë. Mënyra të tjera të thjeshta për të ecur më shumë çdo ditë përfshijnë ecjen deri në vendin tuaj të punës nëse është e mundur, apo participimi në ndonjë program ushtrimesh në internet nëse jeni duke punuar nga shtëpia. Takimi me miqtë për një shëtitje – më tepër sesa në një kafene ose pub – mund të jetë gjithashtu i dobishëm. Dhe duke pasur parasysh që edhe sasi të vogla të aktivitetit fizik ndikojnë pozitivisht në shëndetin tuaj, pushimet e rregullta për të lëvizur nëse jeni duke punuar në një tryezë gjatë gjithë ditës do të ndihmojnë që të përfitoni shumë më lehtë ndonjë aktivitet fizik.

Përkthimi: Nuhi Shala