Cila është buka më e shëndetshme për të ngrënë?

Një nga ushqimet që shumë njerëz urrejnë të duan është buka.

Ka shije kaq të mirë, por shpesh marrim mesazhe që, nga pikëpamja ushqyese, është shumë e keqe. Ka dieta të tëra të përqendruara rreth mospërdorimit të bukës dhe karbohidrateve të tjera dhe t’i situata kur i turpërojmë ata njerëz që i hanë ato, thotë Natalie Mokari, një dietologe me seli në Charlotte, Karolina e Veriut.

“Shoh shumë klientë që mendojnë se nuk duhet të hanë bukë, gjë që është e trishtueshme për mua sepse buka është një burim i madh i drithërave të plota,” thotë ajo.

Po, është e vërtetë: buka mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe karbohidratet janë vendimtare për një shëndet të mirë, shton ajo.

Sipas një studimi të vitit 2017, mund të ishte një ide e mirë t’i konsumoni dy deri në tri racione ditore me drithëra, të cilat mund të gjenden në bukë, pasi ato mund ta parandalojnë diabetin e tipit 2, sëmundjet kardiovaskulare dhe kancerin kolorektal, kancerin e pankreasit dhe atë të stomakut.

“Ne kemi nevojë për karbohidrate për të funksionuar,” thotë Mokari. “Kabohidratet janë ushqim për trurin. Nëse vini re, sa herë që nuk keni karbohidrate, ndiheni vërtet të plogësht, mund të keni mjegullim në tru, thjesht nuk keni aq shumë energji.”

Nëse jeni duke kërkuar për bukën më të shëndetshme, ka shumë faktorë për t’u marrë parasysh, siç janë lloji që blini, çfarë hani me të dhe sa e ekuilibruar është marrëdhënia juaj me të, shton tutje Mokari.

A janë të shëndetshme copat e bukës së grurit, të bardhë dhe të thartë?

A ka ndonjë lloj buke që është më ushqyese se të tjerat? Kjo varet nga ajo që ju kërkoni.

“Është e rëndësishme t’i përcaktoni qëllimet tuaja shëndetësore,” thotë Steph Grasso, dietolog dhe krijues i TikTok me seli në Uashington. “Çfarë do të thotë i shëndetshëm?”

Buka e grurit ofron më shumë vitamina, drithëra dhe fibra, dhe ato kanë më pak ndikim negativ në sheqerin në gjak, gjë që mund të jetë e dobishme për njerëzit që kanë rezistencë ndaj insulinës, thotë Mokari.

Mirëpo, disa njerëz thjesht kanë një preferencë të fortë për bukën e bardhë dhe për ta, 

“Nëse e zbërtheni dhe vendosni anën e etiketës krah për krah, ato nuk janë vërtet aq të ndryshme”, shton ajo.

Për ata që kanë shqetësime për shëndetin e zorrëve ose që duan ta kapin shijen e bukës së bardhë pa të njëjtin nivel rafinimi, ajo sugjeron ta provoni brumin e thartë.

Brumi i thartë fermentohet, një proces që mund të jetë i dobishëm për mikrobiomet e zorrëve, dhe nëse ajo që keni është me të vërtetë brumë i thartuar i ngadalshëm, mund të jeni në gjendje ta tresni glutenin më lehtë.

Përtej llojit të bukës, Mokari rekomandon të shikoni se si bëhet ajo. Kërkoni përbërës të thjeshtë, të tillë si mielli, uji, kripa dhe majaja, shton ajo, veçanërisht sepse është e lehtë të futësh nivele më të larta të sheqerit dhe natriumit në produktet e bukës.

Nëse jeni duke kërkuar për më shumë fibra, drithërat janë mënyra për të vazhduar, thotë Grasso. Për t’i shmangur etiketat mashtruese, kontrollojeni listën e përbërësve – fjala e parë duhet të jetë “e tërë” nëse është me të vërtetë bukë me drithëra, shton ajo.

Për pak fibra shtesë, kërkoni bukë me fara në kore, thotë Grasso.

Dhe, nëse është e mundur, blerja nga furrat lokale mund t’ju ndihmojë të gjeni bukë të freskët dhe cilësore me përbërës të thjeshtë, këshillon ajo.

Po në lidhje me dietën apo copat e bukës me pak karbohidrate? Mokari nuk është një përkrahëse e kësaj diete. Zakonisht kanë më shumë përbërës të shtuar dhe të panevojshëm për t’i bërë ato  që ta kenë një shije më të mirë, thotë ajo.

“Mirëpo, unë i respektoj dëshirat e njerëzve nëse ata vërtet mendojnë se karbohidratet e ulëta janë më të mirat për ta,” shton ajo.

Shtoni yndyrna dhe proteina të shëndetshme në bukë

Rrallëherë njerëzit hanë bukë vetëm, prandaj është e rëndësishme të mendohet për ushqimin e të gjithë vaktit.

Nëse jeni të shqetësuar për sheqerin në gjak, buka mund të jetë pjesë e një vakti të ekuilibruar nëse shtoni yndyrna dhe proteina të shëndetshme, thotë Mokari.

“Pavarësisht nëse është bukë me drithëra integrale apo bukë të bardhë, unë do ta inkurajoja dikë që të ketë gjithmonë një proteinë dhe një yndyrë me të,” shton Mokari.

Për shembull, nëse jeni duke bërë ushqim mëngjesi, provoni ta kombinoni tostin me vezë, avokado ose gjalpë kikiriku, shton ajo.

Për drekë, sanduiçët nënvlerësohen për aftësinë e tyre për t’i kombinuar proteinat, prodhimin, yndyrat e shëndetshme dhe karbohidratet, thotë Grasso. Dhe nëse ajo ha një sallatë të madhe me proteina për darkë, ajo gjithmonë sigurohet që të ketë karbohidrate si një copë bukë.

“Ka të bëjë me ekuilibrin,” thotë Grasso. “Në fund të ditës, do t’ju japë energji – do t’ju bëjë të ndiheni mirë.”

Ka opsione të përballueshme për bukë

Edhe më shumë sesa ta gjesh etiketën më të mirë të përbërësve, është e rëndësishme të dish se çfarë funksionon për ty, thotë Grasso.

Copat e bukës mund të variojnë shumë në çmim, por ju mund të gjeni diçka që ju ushqen po aq mirë pavarësisht buxhetit që keni, shton ajo.

“Fantazi nuk do të thotë se është gjithmonë më mirë,” thotë Grasso.

Dhe nëse ju pëlqen buka, hajeni atë në mënyrat që ju pëlqen, sepse kufizimi i rreptë i vetes nga ushqimet që ju pëlqen mund të rezultojë i kundërt – dhe kjo nuk është thjesht një mënyrë shumë e lumtur për të jetuar, thotë tutje ajo.

“Ashtu si çdo gjë, sa më shumë ta kufizoni, aq më shumë do ta dëshironi atë,” thotë Mokari.

Mund të ketë njëfarë ankthi rreth ushqimeve të pasura me karbohidrate, sikurse buka, sepse kultura e dietës ka bërë që shumë njerëz të mendojnë se i bën njerëzit të shtojnë peshë, thotë Grasso. Mirëpo, karbohidratet shërbejnë për një qëllim të rëndësishëm dhe pa to, mund të përfundoni duke u ndjerë i ngadaltë dhe nervoz, shton ajo.

“Largojeni këtë stigmë nga buka dhe ato ushqime të tjera me karbohidrate që janë demonizuar dhe përfshijeni atë si pjesë të një diete të ekuilibruar,” thotë Mokari.

“Thjesht duhet ta trajtosh trupin tënd mirë,” shton Grasso. “Është më e shëndetshme të kesh një mentalitet jo kufizues dhe ta balancosh atë gjatë ditës”./CNN

Përgatiti: Nuhi Shala