E vërteta për kafeinën, çfarë ndikimi ka kafeja në trupin tonë
Çdo ditë, në mbarë botën, konsumohen rreth 2 miliardë filxhanë kafe. Por çfarë ndodh në të vërtetë pasi të keni pirë atë gllënjkën e parë?
Dikur kafeja përdorej nga mistikët sufi si një ndihmë për përqendrimin gjatë ritualeve fetare, tani është një nga pijet më të përhapura në planet: është tejklauar numri prej rreth 2 miliardë filxhanëve në ditë.
Është gjithashtu një nga pijet më të vlerësuara dhe më të vlerësuara.
Por si ndikon në të vërtetë kafeina? Mund ta keni një ide të paqartë se kafeina ju zgjon, ju prish gjumin dhe mund të ndihmojë në performancën sportive, por a e dini se sa mund të konsumoni në mënyrë të sigurt? Duke marrë parasysh që një kafe amerikane tipike përmban më shumë se 100 përbërës biologjikisht aktivë përveç kafeinës, çfarë dini për ilaçin që e konsumoni dy ose tre herë në ditë? Çfarë ndodh brenda trupit tuaj kur pini një ekspres të dyfishtë në mëngjes?
Sa shpejt vepron?
Efektet mund të fillojnë para se ta pini një gllënjkë. Thjesht thithja e aromës së kafesë mund ta përmirësojë kujtesën dhe ta stimulojë vigjilencën, sipas një studimi të vitit 2019 me 80 18-22-vjeçarë. Një studim tjetër, nga viti 2018, zbuloi se respondentët dolën më mirë në testet e arsyetimit analitik pas një fryrje të gjërave të mira. Thënë kështu, studiuesit në studimin e vitit 2018 sugjeruan se efekti ndoshta kishte një element placebo, me pritshmërinë e përmirësimit të performancës që rezulton të paktën pjesërisht përgjegjës.
Po, kur e pini në të vërtetë? “Ka një shans që përdorimi i çdo suplementi të ketë një efekt placebo“, thotë Dr Mike T Nelson, studiues dhe specialist i performancës i cili kohët e fundit e ka shkruar pozicionin e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv për kafenë. “Shumë studiues përdorin prova të të zakonshme, të kontrolluara nga placebo në përpjekje për ta zbuluar atë. Dhe nëse i shikoni disa nga studimet me doza më të larta të kafeinës dhe kur ato janë krahasuar me një placebo, ne ende shohim një efekt të rritjes së performancës së kafeinës.
Kjo është arsyeja pse efektet fillojnë me të vërtetë disa kohë pasi filloni ta pini. Ndërkohë që një studim i vitit 2008 zbuloi se efektet e një filxhani kafeje mund të ndodhin vetëm 10 minuta pas gëlltitjes, përqendrimi maksimal i kafeinës në gjak shfaqet pas 45 minutash.
Në ç’mënyrë ju zgjon nga gjumi kafeja?
Kafeina vepron si një stimulues i sistemit nervor qendror, duke ju bërë më vigjilentë dhe më të fokusuar dhe potencialisht më nervoz dhe ankthioz. E gjitha ka të bëjë me receptorët e adenozinës së trupit tuaj, të cilët ndihmojnë në rregullimin e rrahjeve të zemrës, rrjedhjes së gjakut dhe cikleve të gjumit-zgjimit. Kur adenozina – një përbërës organik që gjendet natyrshëm në trupin tuaj – lidhet me këta receptorë, ajo shkakton përgjigje fiziologjike që çojnë në një ulje të aktivitetit qelizor, duke nxitur shpesh përgjumjen dhe gjumin.
Kafeina mund t’i mashtrojë qelizat tuaja nervore dhe të lidhet me to në vend të kësaj, duke parandaluar që adenozina të bëjë gjënë e saj. Kjo nxit rritjen e vigjilencës dhe lejon që neurotransmetuesit stimulues të trurit (siç është dopamina) të funksionojnë më egërsisht. Kjo e bën atë një përforcues humori për shumë njerëz, por gjithashtu mund të çojë në ankth pas dozave të larta. Ndërkohë që trupi juaj përshtatet me efektet e kafeinës pas një kohe, njerëz të ndryshëm mund të kenë përgjigje shumë të ndryshme ndaj të njëjtës sasi të saj.
A mund ta rrisë vërtet performancën sportive?
Sigurisht që mundet. Një studim i vitit 2020 i çiklistëve amatorë zbuloi se kafeja e ka përmirësuar performancën me një mesatare prej 1.7%. Kjo mund të mos tingëllojë si diçka e madhe, por është një punë e madhe edhe për atletët apo sportistët me konkurrencë mesatare. Një studim më i vjetër britanik raportoi një përmirësim të lidhur me dozën në testet e kohës së reagimit, kujtesës dhe arsyetimit vizual-hapësinor midis atyre që pinë kafe.
Shumica e këtyre përfitimeve të performancës vijnë nga kafeina, prandaj kafeja nuk është gjithmonë alternativa më e mirë. Një analizë e fundit nga grupi i konsumatorëve zbuloi se një kapuçino mesatare në Costa përmban 325 mg kafeinë, ndërsa ekuivalenti i Starbucks ka vetëm 66 mg. Akoma më konfuze, një studim i vitit 2003 zbuloi një gamë të gjerë të përqendrimeve të kafeinës (259 mg deri në 564 mg një racion) në të njëjtën pije të marrë nga e njëjta pikë në gjashtë ditë rresht. (Shërbimi Shëndetësor Kombëtar, NHS, nuk jep një kufi të sipërm për marrjen e përditshme të kafeinës nëse nuk jeni shtatzënë, por Administrata e Ushqimit dhe Barnave të SHBA-së sugjeron që 400 mg është doza e duhur.)
“Fasulet mund të bëjnë një ndryshim – fasulet standarde robusta janë më të larta në kafeinë sesa fasulet arabica, për shembull”, thotë Nelson. “Por ka edhe faktorë të tjerë – pjekja në të vërtetë e shkatërron kafeinën, kështu që në përgjithësi pjekjet më të errëta do të kenë përmbajtje më të ulët të kafeinës. Por edhe kur pikat e shitjes përpiqen të kontrollojnë për fasulet, metodat e prodhimit të birrës e kështu me radhë, ndryshueshmëria në përmbajtjen e kafeinës është ende mjaft e lartë.
Kur duhet ta ndaloni së konsumuari kafe?
Një gjë e tillë është e kontestuar ashpër. Kafeina ka një gjysmë jetëgjatësi prej rreth gjashtë orë, që do të thotë se nëse e konsumoni ekspresin tuaj të fundit në orën 16:00, gjysma e kafeinës është ende në sistemin tuaj në orën 22:00, kur ju duhet të mbaroni natën. Shumë njerëz pranojnë idenë e një shtetrrethimi të kafeinës – për shembull, ndalimi në orën 14:00 ose 15:00 – por kjo nuk do të thotë se është sezoni i hapur në mëngjes.
“Duhet të jetë një gjë e bukur dhe e ekuilibruar”, thotë Nick Littlehales, trajner gjumi i cili ka punuar me disa ekipe futbolli të profilit të lartë. “Unë shoh shumë njerëz që pinë tri kafe pak a shumë prapa njëri-tjetrit në mëngjes. Aty janë në 1,000-1,500 mg para se të arrijnë në drekë – pastaj ndalojnë konsumimin e kafesë. Kjo nuk është një mënyrë e arsyeshme për t’i bërë gjërat: ka të bëjë me mbajtjen e mirë dhe të nivelit, pa ulje dhe ngritje të mëdha. Mbani gjurmët kur keni pak qetësi me energji të ulët, atëherë mund ta përdorni në mënyrë strategjike pirjen tuaj të kafeinës, për t’ju ndihmuar në momentet kyçe”.
A është pirja e kafesë e shëndetshme?
Këtu hyjnë ato komponime të tjera biologjikisht aktive. Është gjithashtu ajo ku shkenca bëhet më pak e qartë. Disa njerëz sugjerojnë se marrja e tepërt mund të lidhet me rritjen e rrezikut të kancerit ose problemeve të zemrës, ndërsa të tjerë thonë se disa filxhanë në ditë janë të mira.
Është e dobishme të shikohen meta-analizat e shumë studimeve – ose, edhe më mirë, një “rishikim ombrellë”. Një nga më të mëdhatë prej tyre, i cili shqyrtoi më shumë se 200 meta-analiza në vitin 2017, thotë se “konsumimi i kafesë duket përgjithësisht i sigurt brenda niveleve të zakonshme të marrjes, me vlerësime përmbledhëse që tregojnë uljen më të madhe të rrezikut për rezultate të ndryshme shëndetësore në tri deri në katër filxhanë një ditë, dhe ka më shumë gjasa të përfitojë shëndet sesa dëm”. Një tjetër përmbledhje nga i njëjti vit zbuloi se kafeja ishte e lidhur me një ulje të mundshme të rrezikut të disa formave të kancerit, krahas sëmundjeve kardiovaskulare, sëmundjes së Parkinsonit dhe diabetit të tipit 2.
Po në lidhje me përfitimet e tjera afatgjata të kafesë? Ka disa prova që efektet e tij për ngritjen e humorit mund të jenë të dobishme për një afat të gjatë. Në një meta-analizë të vitit 2016 të studimeve vëzhguese, u zbulua se konsumi i kafeinës ul rrezikun e depresionit, ndërsa një studim finlandez i vitit 2010 gjeti një rezultat të ngjashëm me kafenë. Në studimin finlandez, lidhja ishte më e dobët kur konsumoheshin pije të tjera me kafeinë – duke sugjeruar se ka diçka në kafe në mënyrë specifike që mund të ndikojë në humor. Një teori është se janë antioksidantë, pasi këto priren të lidhen me uljen e stresit në përgjithësi.
Kafeja gjithashtu mund të ndihmojë në djegien e yndyrës, por është më efektive në lidhje me stërvitjen. “Për ta hequr qafe dhjamin, duhet ta thyeni atë nga qeliza dhe më pas ta digjni”, thotë Nelson. “Kafeina është treguar se rrit lipolizën ose pjesën e thyer”. Pra, të kesh një filxhan të shpejtë para stërvitjes në mëngjes bën më shumë sesa thjesht të të japë një nxitje energjie.
Po mënyra se si pihet kafeja?
A e bën ndryshimin mënyra se si pihet kafeja? Me pak fjalë: po. Pjekjet më të errëta, si dhe janë më të ulëta në kafeinë, kanë tendencë të përmbajnë më pak antioksidantë dhe nivele më të ulëta të acidit klorogjenik, një përbërës që mund ta mbrojë trupin kundër inflamacionit dhe dëmtimit të qelizave. Kur i bluani fasulet nuk ka rëndësi (përveç nëse preferoni atë aromën e bluar të freskët), por sa mund t’i bluani ato – një bluarje më e imët çliron më shumë polifenole, duke u dhënë pijeve të grira pak më shumë efekte të dobishme.
Kafeja e filtruar përmes letrës (të themi në një Aeropress ose V60) mund të jetë më e shëndetshme se kafeja e bërë me një filtër metalik (për shembull në një kafene) ose pa filtër fare. Një studim i publikuar në vitin 2020 që ndoqi më shumë se 500,000 konsumues të shëndetshëm kafeje për rreth dy dekada zbuloi se ata që pinin kafe të filtruar (në krahasim me zierjen e kokrrave të bluara dhe pirjen e ujit) kishin shkallë më të ulët të sëmundjeve arteriale dhe vdekjes. Autorët e studimit arritën në përfundimin se substancat në kafe që mund ta rrisin kolesterolin LDL – lloji “i keq” – mund të hiqen duke përdorur një filtër; Ata thanë se një filxhan kafe e pafiltruar zakonisht përmban rreth 30 herë më shumë përqendrim të substancave që rrisin lipidet në krahasim me kafenë e filtruar.
Temperatura e pirjes nuk ka shumë rëndësi; ndërsa disa puristë do të pretendojnë se derdhja e ujit të zier direkt mbi llumin tuaj të kafesë do ta “djeg” shijen, duket se ka pak efekt në përbërjet e dobishme brenda.
Sa i përket asaj se cila prej opsioneve marramendëse në shumicën e kafeneve është më e mira, çuditërisht pak kërkime janë bërë. “Unë do të prisja që të hani një dozë yndyre – qumësht – me kafenë tuaj do të ngadalësonte pak efektin e kafeinës, ashtu siç do të bënte të hani ushqim me të”, thotë Nelson. Një studim i vitit 2001 shqyrtoi dhënien e kafeinës me karbohidrate dhe nuk gjeti efekte shtesë për rritjen e performancës nga marrja e të dyjave së bashku.
Natyrisht, nëse pini gjysmë litër qumësht dhe dy sheqerna në latte-në tuaj, kjo e rrit numrin e kalorive; a ka ndonjë mënyrë për ta zbutur atë? Me një spërkatje kanellë, ndoshta? “Ndoshta nuk do të ketë një efekt të madh në djegien e yndyrës”, thotë Nelson. “Ka disa studime që tregojnë se mund të ndihmojë me metabolizmin e glukozës nëse e jepni në një dozë mjaft të lartë – kështu që nëse po e shikoni kontrollin e glicemisë, mund të jetë e dobishme për këtë. Por nuk do të llogarisja që një pluhur i vogël të bënte shumë mirë”.
Sa i përket kafesë “rezistente ndaj plumbave” – elementi kryesor tashmë i markuar i biohakerëve aspirantë të bërë me gjalpë ose vaj kokosi – dëshmitë e përfitimeve të saj janë më të pakta sesa mund t’ju bëjë të mendoni marketingu. Po, mund t’i frenojë dëshirat dhe t’ju ndalojë të ndiheni të mërzitur në qetësimin e mesditës – sepse vjen me një lugë të madhe yndyre kalori – por nëse e përdorni për të zëvendësuar një mëngjes si vezët dhe spinaqin, mund t’i reduktoni lëndët ushqyese që merrni në mëngjes.
Pra, cila është receta? Deri në tre filxhanë në ditë është ndoshta e mirë, e filtruar nëse është e mundur, e pjekur në errësirë nëse po përpiqeni ta reduktoni kafeinën, por e lehtë nëse po përpiqeni të përfitoni nga përbërësit e tjerë. Ndani ato në mëngjes dhe përpiquni të lini një boshllëk të mirë pas kafesë së fundit përpara se të shkoni në shtrat./The Guardian
Përgatiti: Nuhi Shala
