Pesë mënyra për të përmirësuar shëndetin mendor në vitin 2020

Është një lindje e vështirë për dekadën e re. Viti 2020 filloi nën hijen e ndasive politike, kërcënime të sigurisë ndërkombëtare, numër i madh i krimeve të urrejtjes, dhe një planet në rrezik mjedisor, plus gjitha arsyet që na stresojnë individualisht: puna, probleme shëndetësore, ndryshime në jetë e shumë tjera.

Nuk është për tu çuditur që shumë prej nesh janë në ankth dhe depresion, raporton CNN.

Por ju mund të ndiqni hapa të vlefshëm shkencërisht për përmirësimin e shëndetit tuaj mendor—sepse mendja dhe trupi janë të ndërlidhur, këto sjellje do përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Praktikoni optimizmin

Studimet kanë dhënë rezultate pozitive:  Të shikoni anën e ndritshme të jetës është mirë për ju. Optimistët kanë 35% më pak gjasa që të pësojnë sulme të zemrës ose shtrëngime në gjoks, janë të prirur të konsumojnë dietë më të shëndetshme dhe ushtrojnë rregullisht, të kenë imunitet më të fortë; madje edhe të jetojnë më gjatë. Një studim në vitin 2019 pa se njerëzit me pikëpamje pozitive kishin jetëgjatësinë më të madhe deri në 85 ose përtej.

Tani për tu bërë real: Të jesh optimist nuk do të thotë që ju ta injoroni stresin e ditëve të përditshme. Kush mund ta bëjë një gjë të tillë? Por kur ndodhin gjëra të pavlera, ju nuk e fajësoni veten pa nevojë. Nëse ju përballeni me ndonjë sfidë apo pengesë, ju duhet ta shihni si të përkohshme ose si diçka pozitive, që u lejon të mësoni dhe rriteni.

Optimistët gjithashtu besojnë se kanë kontroll në fatin e tyre dhe mund të krijojnë mundësi për gjëra të mira. Nuk jeni optimist nga natyra? Mos u shqetësoni. Shkenca ka treguar se ju mund ta trajnoni trurin tuaj për të qenë më pozitivë. Vetëm 25% e optimizmit është e programuar në gjenet tuaja.

“Ekziston një hulumtim që tregon se optimizmi mund të shpërndahet apo ushqehet përmes trajnimeve të ndryshme,” tha neurologu Richard Davidson i cili është themelues dhe drejtues i Qendrës për mendje të shëndoshë dhe ka sjell risi në lidhjen midis qëndrimeve mentale dhe shëndetit fizik.

“Kur këto ushtrime mendore u mësohen njerëzve, ndryshon funksionin dhe strukturën e trurit të tyre në mënyra që na bëjnë të mbështesim këto lloje të cilësive pozitive,” tha Davidson. “Dhe ky mund të jetë po ashtu çelësi për prodhim ndikimi në gjithë trupin.”

Sipas një meta-analize të studimeve ekzistuese, përdorimi i  teknikës “Vetja më e mirë e mundshme” është një nga teknikat me efektive për rritjen e optimizmit, është e bazuar në ushtrime që u pyesin ta imagjinoni veten me gjitha problemet e zgjidhura në një të ardhme kur të gjitha qëllimet jetësorë janë arritur. Në një studim, njerëzit që e bënë këtë për 15 minuta brenda tetë javësh u bënë më pozitiv dhe mbetën si të tillë për mbi gjashtë muaj. Po ju çfarë keni për të humbur?

Filloni vullnetarizmin

Një lutje që i atribuohet Shën Françeskut të Asizit na thotë: “Ajo që marrim varet nga çfarë japim”. Me sa duket edhe në mënyrë shkencore ai ka pasur të drejtë. Studimet kanë shfaqur se vendoja e mirëqenies së tjerëve para tonës pa pritur diçka në kthim, ose ajo që quhet të qenit altruist, stimulon qendrën e trurit. Këto kimikate të ndjenjës së mirë përshkojnë sistemin tonë, duke krijuar një lloj ndjenje të “ndihmësit të lartë” .

Ka edhe përfitime fizike po ashtu: Sipas studimeve vullnetarizmi minimizon stresin dhe përmirëson depresionin. Mund të ulë rrezikun e dëmtimit njohës, madje edhe mund të na ndihmojë të jetojmë më gjatë.

Edhe nëse nuk keni shumë për të ofruar, vetëm akti i dhënies ka shfaqur përmirësime në shëndetin tonë, mundësisht ulë ndjenjën e dhimbjes përkohësisht.

Një studim i ri shfaqi se njerëzit që do dhuronin donacione për jetimët ishin më pak të ndjeshëm nga një goditje elektrike sesa ata që refuzuan.

Jini mirënjohës

Ne kemi dëgjuar shumë për të mirat nga falënderimet dekadën e kaluar, dhe kjo përkrahet edhe nga shkenca: Të njohim bekimet tona, na mbrojnë nga ankthi, depresioni si dhe rrisin optimizmin. Keni nevojë për më shumë fakte? Nxënës të shkollave të mesme që praktikuan falenderimin kishin më pak probleme të sjelljes.

Një nga mënyrat më të mira për ta bërë falënderimin pjesë të jetës tuaj sipas ekspertëve është të mbani një ditar të përditshëm. Para se të shkoni në shtrat kujtoni çdo eksperiencë të mirë që keni pasur gjatë ditës, pa marrë parasysh sa e vogël ka qenë.

Këtë ju mund ta bëni edhe përmes praktikës së mendjes ose një vetë-rregullim për të përjetuar momentin. Një nga metodat e preferuara të Davidson për të kultivuar mirënjohjen. “thjeshtë kujtoni njerëzit që i kemi në jetë prej të cilëve kemi marr ndonjë lloj ndihme,” tha Davidson për CNN.

Nëse e praktikoni këtë për një minutë në mëngjes dhe mbrëmje, kjo ndjenjë e vlerësimit mund të zgjerohet tek të tjerët në jetën tuaj duke rritur optimizmin dhe përmirësuar shëndetin mendor.

Forconi lidhjet shoqërore

Njerëzit që janë më të lidhur me familjen, shokët, komunitetin, janë më të lumtur, më të shëndetshëm fizikisht, dhe jetojnë më gjatë se ata që janë më pak të lidhur, thotë psikiatri nga Harvardi, Robert Waldinger në fjalimin e tij të famshëm ‘TEDx talk’.

Dëshmia për këtë vjen nga Studimi i Harvardit për Zhvillimin e të Rriturve, i cili gjurmoi 724 burra të Bostonit për më shumë se 75 vjet dhe pastaj filloi të ndiqte më shumë se 2,000 prej pasardhësve dhe grave të tyre.

“Mesazhi që marrim nga ky studim 75 vjeçar është: Marrëdhëniet e mira na bëjnë më të lumtur dhe më të shëndetshëm. Pikë,” tha Waldinger.

“Martesat me konflikte të shumta, për shembull, që nuk kanë shumë afeksion, nuk na bëjnë mirë për shëndetin, ndoshta janë më keq sesa divorci, por të jetuarit në një marrëdhënie të mirë dhe të ngrohtë është shumë mbrojtëse” përfundoi Waldinger.

Gjejeni qëllimin tuaj

Gjetja e një qëllimi kontribuon në mirëqenien, të jetuarit gjatë dhe të lumtur, thonë ekspertët për CNN.

Psikologu i Universitetit të Pensilvanisë, Martin Seligman, i cili bashkë themeloi degën e psikologjisë pozitive, thotë se ndjenja e një qëllimi do rritet nga një pjesë e jona në diçka më e madhe se vetvetja. Ai përmend fenë, familjen dhe shkaqet sociale si arsyet që na i rrisin kuptimin e jetës, raporton CNN.

Richard Layard, një nga ekonomistët më të mëdhenjë në Britani në librin e tij “Lumturia”: Mësime nga një shkencë e re, thotë se praktikat shpirtërore mund të radhiten nga meditimi tek psikologjia pozitive e deri në terapinë e njohjes.

“Nëse detyra jote e vetme është të arrish më të mirën për vete, jeta bëhet shumë stresuese, shumë e vetmuar- do të dështoni. Në vend të kësaj ju duhet të ndieni se ekzistoni për diçka më të madhe, dhe ky mendim ua heq një pjesë të presionit”, tha Layard, raporton CNN.